サプリメントについて知ろう

本当のカルシウム必要量は|カルシウム摂取推奨量は多すぎて、害の方が大きいかもしれない

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カルシウム サプリメント

 

私たちは普段からカルシウムを積極的に食事の中から摂るように気を付けていますが、必要なカルシウム量の大半は摂取できていて、サプリメントで補う必要はないかもしれません。

 

情報元:ハーバード大学医学部「harvard health publishing」2019年6月3日参照
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-calcium-do-you-really-need
公開2015年7月、更新2018年8月20日

 

1日あたりのカルシウム摂取推奨量はどのくらいなのだろうか?多くの女性たちと同様に、あなたも最低必要量(50歳以下の女性は1,000mg、50歳を超えると1,200mg)を覚え、骨を健康に保つために、その量を摂取してきたかもしれません。
実は多くの関係機関が、その推奨量と歩調を合わせていない事に驚かれるかもしれません。ハーバード大学公衆衛生学部長のウォルター・ウィレット博士は、上述推奨量の半分でも十分かもしれないと考えています。
「大人は1,200mg/日のカルシウムも摂取する必要はないと思います。世界保健機関の推奨量の500mgがおそらく正しく、英国の700mgでも良いと思います。」ウィレット博士は言います。

 

1,200 mg/日のカルシウムが推奨される理由は?
十分なカルシウム摂取は健康のために必要で、骨の主要な構成要素だからという理由のみからではありません。内蔵や、骨格筋が適切に働くためにも重要です。身体は、その基礎的な機能のために、骨に蓄積したカルシウムを、血液中に放出する「骨の再形成(骨が経常的に壊れ、再形成される仕組)」によりカルシウムを得ます。
「骨密度」は、骨分解の速度が骨形成の速度を上回ると低下するため、科学者たちは、血液中のカルシウムを適量に保てば、身体がカルシウムを骨から取得することを防ぐことができると理由付けをしています。1970年代後半に、カルシウム1,200 mg/日の摂取が、閉経後の女性のカルシウムバランスを保つと、いくつかの簡易研究が示しました。
これらの研究を元に、1997年、米国医学研究のパネルが、50歳以上の女性のカルシウム摂取を800 mg から 1,200 mg/日にひきあげました。「それが適切な判断ではありませんでした。推奨量は、たった2,3週間のカルシウムバランスの研究で決められました。カルシウムバランスは、何年にもわたって決定されるにもかかわらずです」ウィレット博士はいいます。しかも、1,200 mgものカルシウムを摂取する事が、骨折を防ぐ根拠はありませんでした。しかしその推奨量がそのまま現在まで引き継がれてしまっているのです。

 

カルシウムが実際にはどれほど必要なのか
過去20年間、大腿骨骨折のリスクにカルシウム摂取量がどのように影響を与えるのかを決めるのに、閉経後の何千もの女性を対象にしたいくつかの臨床試験が行われました。それぞれの試験では、女性が2つのグループにランダムに分けられました。1つはカルシウムとビタミンD(カルシウム吸収を助けるため)を摂取するグループ、もう1つは偽薬を摂取するグループです。数年後、研究者たちはそれぞれのグループの大腿骨骨折の数を調べました。以下、これらの研究でわかった事を記します。
カルシウムとビタミンDのサプリメントは骨折を予防しない
2005年に報告された2つの英国の研究によりわかった事です。2006年の「Women's Health Initiative」による報告によって、根拠が強められました。その報告によると、1,000 mgのカルシウムと400IUのビタミンDを含んだサプリを摂取した1万8千人の閉経後の女性は、同じく1万8千人の偽薬を飲んだ人と比べて、(大腿骨密度はわずかに増加したが)大腿骨の骨折しやすさは下がりませんでした。
食事、サプリに関わらず、多量にカルシウムを摂取することは、大腿骨骨折リスクを減少させない
上記が、多くのカルシウムの分析を行ったスイスとアメリカの科学者による2007年の報告の結論でした。

 

カルシウムサプリの負の側面
更にそれらの研究は、普段の食事からのカルシウム摂取ではなく、サプリからの多量の摂取について、いくつかの負の側面も指摘しました。
腎臓結石のリスク増:
「Woman's Health Initiative」の中で、カルシウムとビタミンDのサプリを摂取した人は、偽薬の人たちに比べて腎臓結石のリスクが高くなりました。食事からのカルシウムの豊富な摂取は、腎臓結石のリスクを防ぐと考えられるが、サプリからの摂取は、尿中に排出されるカルシウムを増やすことによって、結石を増やしているのかもしれません。
心臓発作のリスク増:
ニュージーランドで行われた、1,471人の閉経後の女性を対象にしたランダム化比較研究では、1,000/日のカルシウムのサプリを摂取した732人中21人の女性が心臓発作を経験しました。対して偽薬の人達は736人中10人が経験しました。15のランダム化比較臨床研究の分析でも、カルシウムのサプリでの摂取は心臓発作のリスク増と関係していました。カルシウムサプリが血液中のカルシウム量を増やし、血管を硬化させ、血圧を高めることにより、心疾患を引き起こしているのではないかと何人かの研究者は考えているのです。

 

ビタミンDも重要
ビタミンDも健康な骨のために重要です。1日あたりのビタミンDの必要量は、子供の「くる病」を防ぐために導入されたのが、そもそもの始まりでした。くる病とは、形成される骨が柔らかく、曲がってしまう状態です。
ビタミンDは、日光の紫外線を浴びることで、皮膚の中でつくられます。しかし、人によってつくられる量が違います。濃い肌の色の人ほど肌でつくられるビタミンDの量は少なく、年齢とともに日光からつくられるビタミンDの量は全ての人種で低下します。日焼け止めを肌に塗って皮膚がんのリスクを減らそうとすれば、ビタミンDの生成量も減ります。これらの様々な状況が、サプリ経由での摂取に加えて、ビタミンDをどれだけ人々が生成するのかを決めるのを困難にしています
血液中のビタミンDを測ったいくつかの研究によると、中〜高程度の量が骨の形成には最適とされています。これらを満たすためには、1日当たり800〜1,000IUのビタミンD摂取が必要です。

 

結局カルシウムはどれだけ必要?
上述の様々な研究により、カルシウムとビタミンDが骨の形成に必要不可欠であることが分かりますが、問題は摂取量です。ウィレット博士は、ガイドラインよりカルシウムは少なめに、ビタミンDは多めに摂取することをすすめます。カルシウムは1500〜700/日、ビタミンDは800〜1,000IUです。毎日1〜2サービング(g換算は、上記の表参照)の乳製品をとれば、食事からその量のカルシウムの全てもしくは大部分がとれます。毎日が難しくても、300咾録事から摂取が必要ですが、残りをカルシウムサプリの少量摂取で補っても大丈夫です。サプリからの摂取を500唹焚爾砲垢襪海箸如⊂綵劼凌桓栖気篆嫗〃訐个離螢好を避けなければなりません。
ビタミンDは牛乳やその他食事からも摂取ができますが、十分な量をとるためにはサプリが必要でしょう。800〜1,000IUを含むサプリをとればよいでしょう。

 

補足:日本人のカルシウム摂取推奨量と、実際の平均摂取量
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、18歳以上の女性のカルシウム推奨摂取量を650/日としており、本文中にあった米国の推奨摂取量の半分強となっています。ウィレット教授の考えるカルシウム推奨摂取量にも近くなっています。一方、実際の平均摂取量は20歳以上で平均509咾箸覆辰討り、年齢があがるにつれ高くなる傾向があります。こちらもウィレット教授の推奨摂取量に近く、サプリでのカルシウム摂取は、平均的なカルシウム摂取量に近い日本人にとっては過剰摂取による上述リスクにつながる可能性も否定できません。

参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」カルシウムの食事摂取基準(mg/日)

 

翻訳者:水藤

 



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