水産について知ろう

脂肪酸について -魚を食べよう!-


2009年厚生労働省の日本人の食事摂取基準より、基準は無視して、根拠となるデータを引用しています。
  • 脂肪酸の種類飽和脂肪酸:2重結合が無い(動物やココナッツ、ヤシに多く含まれる)
  • 一価不飽和脂肪酸:2重結合が一つだけある(動物や植物に多く含まれる)
    多価不飽和脂肪酸:2重結合が2つ以上ある
    n-6系(ω-6)脂肪酸:6番目に最初の2重結合がある。日本人が摂取するn-6系脂肪酸は、ほとんどリノール酸(コーン油などに多く含まれる)
    n-3系(ω-3)脂肪酸:3番目に最初の2重結合がある。α-リノレン酸(エゴマ油に多く含まれる、菜種油にも含まれる)、EPA、DHA(魚に多く含まれている)など
    *人間の体の中では、これらの脂肪酸は全て必要です。
     
  • 食べ物から摂取する必要がある?人間が体内で合成できるもの:飽和脂肪酸(炭水化物やタンパク質から合成できる)、一価不飽和脂肪酸(飽和脂肪酸から合成できる)→食事から摂取する必要が全く無いわけではありませんが、現在の日本人の食生活では、過剰の方が問題になる事が多い。
    人間が体内で合成できないもの:多価不飽和脂肪酸。→食事から摂取しないと生きられない。
     
  • 体内で合成できない多価不飽和脂肪酸は、何に必要?n-6系脂肪酸:炎症、免疫反応などと関連した生理活性物質(プロスタグランジンやロイコトリエン)の原料となる。
    n-3系脂肪酸:n-6系脂肪酸と競合して、過剰な働きを抑える。その他に、血中中性脂肪の低下、不整脈の発生防止、血管内皮細胞の機能改善、血栓生成防止など
     
  • 足りなかったり、過剰に摂取すると、どうなる?
n-6系脂肪酸

n-6系は必要で、炎症が起きなくなることは問題だけど、現代の日本人は不足していない。

  • 完全静脈栄養を補給されている患者では、n-6系脂肪酸の欠乏が見られ、リノール酸7.4〜8.0g/日あるいは、摂取エネルギーの2%投与により、欠乏症が消失する。ただし、健康な日本人には、欠乏症の報告は無い。炎症を引き起こす、プロスタグランジンやロイコトリエンを生成するので、多量に摂取した場合の安全性が懸念される。日本人の子供を対象とした研究で、摂取量の多い方から20%(平均14.5 g/日)の子供は、摂取量の少ない方から20%(平均5.7 g/日)の子供と比べて、喘息の症状である喘鳴が20%多かった。
n-3系脂肪酸

n-3系の不足による影響は、こんなにある  

  • 冠動脈疾患では、0.5〜2 g/日程度のα-リノレン酸やEPA, DHA摂取によって死亡率が低下する論文は、数多く発表されている。週3回以上魚を食べる人は、ほとんど食べない人と比較して、脳梗塞が5年間で26%減少する。脳卒中患者の場合、1.8 g/日のEPA投与で再発率が20%減少< >週3回魚を食べる人は、月1回の人と比べて、晩期加齢黄班変性症(視力が低下)の比率が0.25に低下高齢者の骨密度、認知症にも良い効果がある事が報告されている。< >日本人の妊婦で、EPA, DHAの摂取量が、0.83 g/日の群は、0.24 g/日の群と比較して、アレルギー性鼻炎の罹患率が0.56に減少n-3系脂肪酸のどれかを摂取すれば良いのか、それぞれが必要なのかは、良くわかっていない。50歳未満の日本人の50パーセンタイル値(摂取量の少ない人から順に並べて、真ん中に来た人の値)は、EPA, DHA 摂取が0.2〜0.3 g/日しか摂取していません(50歳以上は0.8〜0.93 g/日)。平均的な食事をしている若い人は、アレルギー性鼻炎の罹患率を比較した研究の摂取量が少ない方の群と同じレベルしかないのです
 
魚種にもよりますが、100 gあたり1〜2 gのEPA, DHAが含まれています。
1〜2日に1切れで良いので、積極的に魚を食べましょう


名古屋生活クラブ

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